안녕하세요. 긍정따님이에요.
40~50대가 되면서 몸이 예전 같지 않다는 걸 실감하게 되어요.
특히 배 주변에 군살이 붙고, 병원 검진 결과표에 ‘혈압 상승’, ‘혈당 주의’ 같은 문구가 눈에 보이기 시작해요.
이런 변화는 단순한 노화의 문제가 아니에요.
바로 체중 증가와 밀접한 관련이 있어요.
최근 핀란드 헬싱키 대학 연구팀은 2만3천여 명을 최대 35년간 추적한 결과,
중년기에 체중을 줄이면 만성질환 위험과 사망률을 모두 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔어요.
약물이나 수술 없이 꾸준히 체중을 감량한 사람들에게서 이런 결과가 나타났다는 점이 특히 주목할 만하죠..
오늘은 중년기에 어떻게 체중을 감량하고, 동시에 혈당과 혈압까지 관리할 수 있을지에 대한 식단에 대해 알아보아요.
목차
1. 혈당·혈압을 함께 잡는 식단의 5가지 원칙
2. 혈당·혈압을 함께 잡는 예시 식단
3. 혈당·혈압을 함께 잡는 실천팁
4. 마무리
1. 혈당·혈압을 함께 잡는 식단의 5가지 원칙
(1) 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀, 흰빵, 설탕 등은 혈당을 빠르게 올라가요. 대신 현미, 귀리, 통밀빵 등을 섭취해 혈당 상승을 완만하게 유지하는 것이 중요해요. 통곡물먹기!!
(2) 나트륨 줄이기
국물 요리, 가공식품은 소금이 많이 들어 있어 혈압을 올릴 수 있어요.
찌개나 국은 되도록 건더기 위주로 먹고, 저염 간장을 사용해 나트륨 섭취를 조절해 보세요.
(3) 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막고, 근육량 유지에도 도움을 줘요.
닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등을 꾸준히 섭취해 주세요.
(4) 채소 섭취 늘리기
식이섬유가 풍부한 채소는 혈당 조절에 매우 유익해요. 하루 5가지 이상 채소를 섭취하는 걸 목표로 해보세요. 브로콜리, 오이, 당근, 상추 같은 식품이 좋아요.
(5) 충분한 수분 섭취
물은 대사를 촉진하고, 체내 염분 농도를 낮추어 혈압 조절에 도움을 줘요.
하루 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
2. 혈당· 혈압을 잡는 예시 식단 (하루 기준)
▶ 아침
귀리죽 한 그릇
삶은 달걀 1개
방울토마토와 오이 샐러드
▶ 점심
현미밥 반 공기
닭가슴살 구이
나물 반찬 2가지
된장국 (국물은 최소로)
▶ 간식
무가당 두유 1컵
블루베리 한 줌
▶ 저녁
두부 샐러드
고구마 1/2개
데친 브로콜리와 당근
이와 같은 식단은 과도한 칼로리를 피하면서도 혈당과 혈압 조절에 효과적인 재료들로 구성되어 있어요.
식단구성을 보면 탄수화물은 통곡물로 섭취,, 단백질은 찌거나 굽거나 생식으로 , 채소는 데친 채소와 나물등과 과일로 구성되어 있는 것을 볼 수 있는데요.
무엇보다, 꾸준함이 핵심이에요. 하루 이틀 실천해서는 효과를 보기 어려워요.
3. 혈당 ·혈압을 잡는 실천 팁
식단을 일주일 단위로 미리 계획하면 외식과 군것질을 줄일 수 있어요.
배달음식을 시키더라도 샐러드와 슴슴한 한식위주로 시켜 먹기
주 2~3회 이상 체중을 재고, 주기적으로 혈압과 혈당을 체크하세요.(혈압과 혈당이 있으시면)
일주일에 0.5~1kg 정도 감량을 목표로 하는 것이 가장 안전해요.
4. 마무리
중년기에 접어든 지금이 건강을 다시 챙길 골든타임이에요.
약이나 수술이 아니라, 내가 먹는 식단을 바꾸는 것만으로도 당뇨병, 고혈압, 고지혈증을 예방하고
더 건강한 노후를 준비할 수 있어요.
긍정따님이 항상 말하는 게 건강이 가장 최고의 재테크다.
지금부터라도 내가 먹는 음식 하나하나를 돌아보고, 건강한 습관을 쌓아보아요.
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