러닝 중 숨이 차다면? 지구력을 높이는 효과적인 호흡법 5가지

 

러닝을 할 때 숨이 차고 호흡이 가빠져 더 이상 속도를 유지하기 어려운 경우가 많습니다. 이는 폐활량 부족, 지구력 저하, 또는 잘못된 호흡법 때문일 수 있습니다. 러닝 중 올바른 호흡법을 익히면 산소 공급이 원활해지고 체력 소모를 줄이며 지구력을 높일 수 있습니다. 이번 글에서는 러닝 지구력을 향상하는 효과적인 5가지 호흡법을 소개합니다.

 

 

1. 복식호흡(횡격막 호흡)으로 폐활량 증가시키기

대부분의 러너들은 가슴호흡(흉식호흡)을 하지만, 이는 폐의 상부만을 활용하여 산소 공급량이 제한됩니다. 반면, 복식호흡(횡격막 호흡)을 하면 폐의 하부까지 산소가 공급되어 더 많은 산소를 흡입할 수 있습니다.

복식호흡 방법:

1. 코로 깊게 숨을 들이마시며 배를 팽창시킵니다.
2. 입을 통해 천천히 숨을 내쉬며 배를 수축시킵니다.
3. 이 과정을 러닝 중에도 일정한 리듬으로 반복합니다.

복식호흡은 산소 공급을 증가시키고 심폐지구력을 높이는 데 효과적입니다.

 

2. 코+입 혼합 호흡법으로 공기 공급 극대화하기

 

러닝 초보자들은 주로 입으로만 호흡하는 경향이 있습니다. 하지만 입으로만 숨을 쉬면 공기가 제대로 걸러지지 않아 목이 마르고 호흡이 불규칙해질 수 있습니다. 가장 이상적인 방법은 코와 입을 함께 사용하는 것입니다.

코+입 혼합 호흡법:

• 들이마실 때: 코와 입을 동시에 사용하여 많은 공기를 받아들입니다.
• 내쉴 때: 입으로 천천히 내뱉어 호흡 속도를 조절합니다.
• 효과: 공기 흐름이 원활해지고 체내 산소 공급이 극대화됩니다.

 

3. 리듬 호흡법으로 에너지 효율 극대화하기

 

리듬 호흡법은 러닝 중 발걸음과 호흡을 일정한 패턴으로 맞추는 기술입니다. 리듬 호흡을 사용하면 산소 공급을 최적화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

리듬 호흡법 적용법:

• 2:2 패턴: 두 걸음 동안 숨을 들이마시고 두 걸음 동안 숨을 내쉽니다. (중강도 러닝에 적합)
• 3:2 패턴: 세 걸음 동안 들이마시고 두 걸음 동안 내쉽니다. (지구력 향상에 효과적)
• 2:1 패턴: 두 걸음 동안 들이마시고 한 걸음 동안 내쉽니다. (속도를 높일 때 유용)

리듬 호흡을 연습하면 호흡이 규칙적으로 유지되고 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.

 

 

4. 러닝 속도에 따른 맞춤 호흡법

 

러닝 속도에 따라 호흡 패턴을 다르게 적용하면 더 효과적인 호흡 조절이 가능합니다.

1) 저강도 러닝 (워밍업 및 회복 러닝)

• 호흡법: 3:3 패턴(세 걸음 동안 들이마시고, 세 걸음 동안 내쉼)
• 이유: 산소 소비가 적어 여유로운 호흡이 가능하며, 안정적인 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.

2) 중강도 러닝 (지구력 훈련)

• 호흡법: 2:2 패턴(두 걸음 동안 들이마시고, 두 걸음 동안 내쉼)
• 이유: 적절한 산소 공급과 이산화탄소 배출을 유지하며 지구력 향상에 효과적입니다.

3) 고강도 러닝 (스프린트 및 인터벌 훈련)

• 호흡법: 1:1 패턴(한 걸음 동안 들이마시고, 한 걸음 동안 내쉼) 또는 2:1 패턴
• 이유: 빠른 속도로 달릴 때는 산소 수요가 급격히 증가하므로 짧고 강한 호흡을 통해 신속한 산소 공급이 필요합니다.

속도에 따라 적절한 호흡법을 적용하면 체내 산소를 효율적으로 활용하고 러닝 퍼포먼스를 극대화할 수 있습니다.

 

5. 심호흡 훈련으로 폐활량 극대화하기

 

평소 심호흡 훈련을 하면 폐활량이 증가하고 러닝 중 산소 섭취 능력이 개선됩니다. 심호흡은 스트레스 완화와 지구력 향상에도 도움이 됩니다.

심호흡 훈련법:

1. 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
2. 코로 천천히 깊이 들이마시며 배를 팽창시킵니다.
3. 숨을 3~5초간 유지합니다.
4. 입을 통해 천천히 내뱉습니다.
5. 하루 5~10분씩 꾸준히 연습합니다.

이러한 훈련을 지속하면 러닝 시 호흡이 보다 깊고 안정적으로 유지됩니다.

 

6. 체간 강화 운동으로 호흡 능력 향상하기

 

호흡을 원활하게 하기 위해서는 체간(core) 근육이 강해야 합니다. 특히 횡격막과 복근이 발달하면 호흡의 질이 향상되고 지구력도 높아집니다. 다음과 같은 체간 강화 운동을 병행하면 러닝 시 호흡이 더욱 효율적으로 이루어집니다.

1) 플랭크 (Plank)

출처 위키백과

플랭크는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동으로, 횡격막과 복근을 단련하는 데 효과적입니다.

방법:

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키고 몸을 일자로 만들어 줍니다.
2. 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 몸이 처지지 않도록 유지합니다.
3. 30초~1분 동안 자세를 유지하며 호흡을 고르게 합니다.

2) 복부 롤아웃 (Ab Rollout)

출처 나무위키

복부 롤아웃은 복직근과 횡격막을 강화하여 더 깊고 안정적인 호흡을 가능하게 합니다.

방법:

 

1. 바닥에 무릎을 꿇고 기구를 잡는다. 이때 허벅지는 수직으로 두는 것이 좋다. 무릎에 힘이 많이 들어가기 때문에 바닥에      요가매트나 수건 등을 겹쳐서 깔아 두는 것도 좋다.

2. 숨을 들이 마쉬고 복근이 늘어나는 것을 느끼며 멀리까지 밀어준다.

3. 복근을 수축시키면서 몸을 당겨준다. 몸을 앞으로 말아준다는 느낌으로 당기면 된다.

 

 

3) 브릿지 (Bridge)

출처 네이버 지식 백과

브리지는 코어 근육과 둔근을 강화해 러닝 중 자세를 안정적으로 유지할 수 있도록 합니다.

 

방법: 

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 양발은 골반 너비만큼 벌리세요.

2. 양손은 바닥을 지그시 눌러주세요.

3. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올립니다.

4. 10초간 유지하고 제자리로 돌아오세요.

5. 1~4를 1세트로, 5회 반복하세요.

 

7. 결론

 

러닝 중 숨이 차는 문제는 체력 부족뿐만 아니라 올바른 호흡법 부족 때문일 수도 있습니다. 복식호흡, 코+입 혼합 호흡, 리듬 호흡법을 적용하면 산소 섭취량을 늘리고 지구력을 향상할 수 있습니다. 또한 심호흡 훈련과 체간 강화 운동을 병행하면 더 효과적으로 러닝 퍼포먼스를 높일 수 있습니다.

이제 올바른 호흡법을 익혀서 러닝 실력을 한 단계 업그레이드해 보세요!

 

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